筋トレメニューと食事管理【管理人ぴろりんの筋トレ日記スタート!】

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断食ダイエットを終え今日から筋トレ生活へと移行した管理人のぴろりんです。今回は僕の目標や筋トレメニューや食事メニューなどをこれからどういう生活をしていくかを書いていきたいと思います。

1.目標の体型と期間

筋トレを始めようと思ったキッカケはこれと言ってないのでですが、男であれば一度はカッコいい肉体になってみたいという思いはあったところに不意に体を鍛えてみたいという気分になったという、潜在的な思いと気分というタイミングが重なって今に至ります。

日ごろ全くスポーツはしてないしこれから何かスポーツをする予定もなければ、ジムに行ったこともありません。僕はアラサーですが今からボディービルダーやフィジーク選手になろうという気持ちもありません。

言ってしまえば趣味ですね。鍛えればどの程度の肉体になるのか興味が出てきたし筋トレを趣味にしてみようと言った感じのノリです。なので具体的な目標もなければ期間も決めていません。

具体的な目標はないけれど一度はこんな体になってみたいという願望はあります。

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こんな感じのフィジーク選手くらいの体にはなってみたいなーと思っています。「は?この前までブヨブヨだったアラサーが舐めんじゃねーよ。趣味でこんな体なってみたいとかフィジーク選手に失礼だわ」と言われるかもしれませんが僕は今のところ本気です(笑)

つまり最近までこんなんだったこれが

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これを

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目指すわけです。

当たり前ですがあくまでこれに近づけるようにということです。期間は1年じゃきかないので今のところ無期ということになります。理想に近づいたらできる限りキープできるようにはトレーニングを続けていく気持ちではいます。

僕は身長が168cmほどなんですが理想の体型になった時の体重や体のサイズなどの具体的な数値はまだ全くわからないので今は体重などは気にせずとりあえず鍛えていきたいと思っています。

さて理想の体型を掲げたはいいものの、こんなボヤっとした目標でいいのだろうか。と思いますがまだスタートしたところなので今後どんなペースで筋トレを続けれるかはやってみないとわからないので、ある程度筋トレ生活が形になってきたらその時々に応じて細かな目標などを立てていけばいいかなと思っています。

2.筋肉を意識した食事メニュー

理想の体型を目指す上で欠かせないのが食事コントロールです。鍛えている人であればあるほど自分の体に合ったこだわりの食事コントロールがあると思いますが、僕は初心者なのでとりあえずオーソドックスに?3大栄養素のコントロールからやっていきたいと思います。

3大栄養素とはたんぱく質、脂質、炭水化物ですよね。マクロ栄養素とか頭文字をとってPFCなんて言ったりもします。このたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを考えて食事メニューを考えるわけですが、このバランスも人によって自分にあった独自のバランスがあったり増量期や減量期のよって変化もするので一概にこのバランスで保てば良いということはありません。

では僕はどのようなバランスで考えてみるかを書いていきたいと思います。

基礎代謝割り出す

まず僕の今の基礎代謝がだいたい1500キロカロリーくらいです。基礎代謝の出し方はネットで検索すれば出てきますが、あくまで計算上で出た数値なので参考程度と思っておいた方がいいと思います。

ただ僕は断食ダイエットをしていたので多分基礎代謝はこれよりもかなり低くなってると思います。食事制限による基礎代謝低下はかなり下がる場合もあるらしいのですが、僕の場合は1000キロカロリー以下まで落ちてる可能性があります。前回の記事のグラフを見てもらえばわかるのですが1日にお米を1合と鶏のムネ肉だけの生活をしても体重がほぼ落ちない状態です。なのでここは適当ですが基礎代謝を1000キロカロリーに合わせて計算していこうと思います。仮にこれで体重が減るようであれば修正すればいいだけです。

活動代謝を割り出す

次に1日の活動代謝を割り出します。これもよくある計算方法で大体の数値を出すのですが、基礎代謝に自分の運動レベルに合わせて1.2~1.9をかけます。

例えば

通勤は車やバイクで仕事はデスクワーク、運動は日常的に全くしないという人は1.2。

週に5日くらいはジムに通いハードに追い込んでいるという人は1.9。

といった感じで自分の運動量から大体の値を決めます。

僕は仕事はデスクワークでジムには通わないですが、最低週5日の筋トレとたまにウォーキングをする予定なのでとりあえず1.5くらいにしてみます。

なので基礎代謝1000×1.5=1500キロカロリーが活動を含め1日に消費するカロリーということになります。これはもちろん変動するので運動量や体重の変化により計算しなおす必要があります。僕はとりあえずこの数値で様子を見てみたいと思います。

マクロ栄養素を考える

1日に1500キロカロリー消費するわけですから食事の摂取カロリーを1500キロカロリーにすればプラマイ0で今の体型を維持できるという考え方になります。ですが僕は筋肉量を増やし体を大きくしたいので少しオーバー気味にカロリーを摂らなくてはいけません。

どれくらいオーバー気味に摂るかというのも個人の考え方や作戦によるので一概には言えませんが僕が調べた感じでは100~200キロカロリーオーバーくらいがいいかなと思います。でも今回は断食後で基礎代謝がどの程度か不明なので1500キロカロリー摂取のままで様子を見てみようと思います。

1日の活動代謝を出し、摂取カロリーを出した後はこれを元にマクロ栄養素の割合を決めていきます。

割合を決める前に基本的なこととして

  • たんぱく質 1g=4キロカロリー
  • 炭水化物  1g=4キロカロリー
  • 脂質    1g=9キロカロリー

ということを知っておかないと計算ができません。

まずはたんぱく質からですが筋肉を増やすことをメインとした場合は体重×2gと言われています。厳密に言うと除脂肪体重×2gとも言われます。僕の場合は体重60kg×2g=120gとなりますがここも低く見積もって100gにします。

次に脂質ですが体重×0.7gくらいで様子を見ていこうと思っていて

体重60kg×0.7g=42gになります。端数は切り捨て40gにしましょう。

この時点でのたんぱく質100gと脂質40gをカロリーになおすと

100g×4キロカロリー+40g×9キロカロリー=760キロカロリーとなり目標の1500キロカロリーから760キロカロリーを引いた740キロカロリーが炭水化物になります。ちなみにgになおすと185gとなります。これで1日に摂取するマクロ栄養素の割合が出ました。

  • たんぱく質が100g
  • 脂質が40g
  • 炭水化物が185g

これで大体1500キロカロリーということになります。

ちなみに↓の動画でマクロ栄養素のことについてわかりやすく解説してくれているのでぜひ見てみてください。

 

1日に摂取するマクロ栄養素が出たのはいいけれどこれをどう食事から摂るのかを考えるのがまた一苦労します。男の一人暮らしで料理が得意でもなく経済的に余裕があるわけでもない状況から考え出したマクロ栄養素を満たせる食品は

  • 鳥のムネ肉
  • 納豆
  • バナナ
  • ココナッツオイル

です。これらを使ってマクロ栄養素を満たすように考えたメニューの一例がこちら

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わざわざ画像を載せるほどでもないメニューですが(笑)これを2食とバナナを2~3本とココナッツオイルをコーヒーに入れて飲むとそれなりに割り出したマクロ栄養素を満たすことができます。かなり質素かもしれませんが断食後の僕からすれば満腹になるご馳走です。

そして毎日栄養を満たしているかをしっかり管理します。

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このように毎日毎食ノートなどに食べた物をメモすることによって目標の栄養素が摂れているかを確認します。ジュースを飲んだりお菓子を食べた場合もしっかり書き込んでオーバーしたり不足したりを防ぐようにします。ちなみに1日の食事をメモして計算管理してくれるアプリなどもあるみたいですが僕はしばらく手書きでやっていこうと思います。

これは過去に経験済みなのですが面倒くさがりやの僕は続かず挫折しました(笑)なので今回は習慣になるように頑張りたいと思います。

サプリメントについて

筋トレに定番のサプリメントといえばプロテインですが僕はたんぱく質は出来るだけ食事から摂るようにしたいと思っています。ただ家に買い置きしておくと便利で例えば食事管理のメモを見て「今日はちょっとたんぱく質足りてないなー今から肉買いに行って焼くのも面倒やなー」と言った時はプロテインで補うことが出来ます。あくまで足りてない時や忙しくて食事から摂取できない時に補うものとしてプロテインを飲みます。

その他にはクレアチンというサプリメントを摂ろうと思います。クレアチンは安いサプリメントの割りに効果が高いと言われていて筋力アップ、瞬発力アップ、回復速度アップなど筋肉に万能なサプリメントです。筋肉に水を引き込む作用があり合成状態を促し筋肥大にも繋がります。肉などからでも摂れるのですが少ししか摂取できないみたいなので安いし効果が高いしサプリメントで摂取しようというわけです。

プロテインもクレアチンも実は以前に買って残ってるもので金欠のため切れた場合は一時ストップしてしまうかもしれません(笑)

以上が僕なりに筋肉を意識した食事メニューです。

3.家で行う筋トレメニュー

僕はジムへは通わないで全て家で筋トレを行うつもりです。ちなみに筋トレ用品はダンベル1㎏、2kg(ペットボトル)、5kgとゴムチューブくらいです。なので主にダンベルと自重トレーニング、背筋を鍛えるメニューの時にゴムチューブを使うくらいです。ハッキリ言ってムキムキになるためには重量が全然足りないですが3ヶ月ほどはこれらでやっていくつもりです。

お金が貯まったたらバーベルとかベンチを買いたいなーと考えています。来年の頭には買えるようにがんばろう。

メニューは

  • 腹筋
  • 背中

に分けて1日に1~2部位をローテーションで行っていこうと思います。

例えば

月曜 足と腹筋
火曜 腕と背中
水曜 胸と肩
木曜 休み
金曜 足と腹筋
土曜 腕と背中
日曜 胸と肩

というふうな感じで行っていき筋肉痛が長引いたり調子が良くない日は無理をせず腕だけの日にしたり完全に休みを取ったりその時々に応じて対応していこうと思います。

参考YouTube

具体的な種目に関してはユーチューブを参考にダンベルと自重で出来るものをピックアップして組み合わせたりしています。ちなみに僕が参考にしているユーチューブチャンネルは

なんかをメインに参考にしています。

軽く参考程度に動画を紹介しておきます。

  • 胸トレ

  • 肩トレ

  • 腕トレ(二頭筋)

  • 腕トレ(三頭筋)

僕はこのような動画から家にあるものだけで出来そうな種目を選んで実践していきます。

4.おわりに

自分なりに目標を決め食事や筋トレについて書いてみましたが、まずは実験です。とくに食事やトレーニング方法は人によって個体差があるので同じ事をしてても結果が大きく変わってくることがあると思うので焦らずに今の自分にあった方法を探していきたいと思います。

体に変化が出てきたら食事もそのつど見直すかもしれないし、トレーニングも負荷に慣れてきたら重量を増やしたり新たな器具を買ったりすると思います。大きな変化があったときはまたこのブログにて報告します。

最低1ヶ月に1回は変化の報告を記事にしたいと思います。では!

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